MAGAZÍN. TELEVÍZIA. OBCHOD.

Plánovanie zimnej prípravy s Firesport training – 2. časť

0 267

Zimná príprava alebo mimosezónna príprava je často neobľúbená časť roka športovca. Ako sa však správne pripraviť na sezónu? A konkrétne na hasičskú sezónu? V tomto seriáli prinesieme rady od Firesport training a od zakladateľa tohto projektu Pavla Krpca z reprezentácie ČR. Tentokrát prinášame druhé pokračovanie tejto série. Prvú časť nájdeš TU.

Takže máš zapsané nejdůležitější závody, tak teď si můžeš rozvrhnout tréninkové období. Postupuj tedy směrem dozadu. Najdi si svůj poslední důležitý závod (Ačkový) a zde prakticky končí tvé závodní období.

Směrem k začátku to můžou být 2-3 měsíce podle tvého kalendáře, ale taky třeba jen 2-3 týdny. Před toto období si napiš předzávodní období, to trvá od 2-4 týdnů. Dále pokračuj tak, že si zaškrtni období přípravné to se pohybuje od 6-10 týdnů a jako poslední období všeobecného rozvoje po dobů 2-3 týdnů. A máš hotovo. 

Může se stát, že po posledním Ačkovém závodě budou ještě nějaké menší závody. Záleží už potom na tobě jak k ním přistoupíš. Zda stále budeš ještě intenzivně trénovat nebo se hodíš do udržovacího módu. 

Zde příklad jako mohou vypadat dvě varianty:

Makrocyklus, Mezocyklus, Mikrocyklus……. co to sakra je?

Makrocyklus 

Kratší makrocykly jsou jednotlivými obdobími ročního tréninkového cyklu a skládají se ze dvou, tří nebo více mezocyklů, které musí splňovat konkrétní cíle a úkoly. Ty jsme si popsali už výše. 

Mezocyklus 

Je vlastně jednotlivé tréninkové období: Všeobecného rozvoje, Přípravné období, Předzávodní, Závodní, Přechodné období. 

Mikrocyklus 

Je pravděpodobně nejdůležitějším nástrojem při plánování tréninku. Skládá se z  několika tréninkových jednotek. Obvykle plánujeme tréninky na jeden týden (od pondělí do neděle). Co budeme v daný týden trénovat jehlavním tréninkových úkolem daného období. Obměna objemu a intenzity tréninku během a mezi mikrocykly je základem trénování.

První týden (Medium week)

První týden je úvodní týden – tento týden využíváme k zavádění konceptů (nebo přesněji – jejich opětovnému uvedení do praxe, protože jsou s největší pravděpodobností součástí předchozích cyklů). Věnuj spoustu času výuce a zajištění kvality pohybu. Učení novým věcem je během tohoto týdne velmi vysoká. Zatížení prvního týdne je přibližně 70-75% (ve vztahu k 2 týdnu). 

Druhý týden

Cílem druhého týdne (Hard week) je stabilizace toho co jsme se naučili předchozí týden. Učíme se o něco méně ale zvýšíme fyzickou zátěž asi o 30-25%. 

Tretí týden

Třetí týden (Light week) je týden odpočinku. V tomto týdnu není téměř žádné učení. Odkládá se stranou a uvádí se do praxe to co se každý atlet (hasič) naučil během předchozích dvou týdnů. Zatížení se výrazně sníží ve srovnání s Hard week o 50%. V praxi se odstraní 2-3 tréninkové jednotky ale pozor intenzita prováděných cviků zůstává stejná! 

Příklad:

  • 1. týden (Medium) – sprint 10x20m (intenzita běhu je 95-98%) 
  • 2. týden (Hard) – sprint 10x25m nebo 12x20m (intenzita běhu je 95-98%) 
  • 3. týden (Light) – sprint 5x25m nebo 6x20m (intenzita běhu je 95-98%) 

Je důležité si uvědomit, že jednotlivé součásti každého dne v měsíci zůstávají stejné týden co týden – samozřejmě pokud nám to situace dovolí. Mění se pouze objem a způsob jakým se učíme. 

Součástmi se rozumí např.:

  • Pondělí – Sprint 
  • Úterý – Posilovna (těžké váhy) 
  • Středa – Tempová vytrvalost 
  • Čtvrtek – Sprint 
  • Pátek – Posilovna (dynamická) 
  • Sobota – Kopce 
  • Neděle – Volno   

Tedy koncept je stejný pro všechny týdny daného tréninkového období, ale v tréninkové jednotce je nutné střídat tréninkový obsah, prostředky, pomůcky, metody, druh tréninkového zatížení. 

Uvedu příklad: 6x30m sprint (pauza 3min) nebo 2x3x30m sprint (pauza mezi pokusy 3min a mezi sériemi 6min) u obou běhů jsem naběhal 180m sprintem ale u druhého příkladu mám mezi první trojicí běhů a druhou větší možnost se zregenerovat. 

Pořád držte organismus v napětí, není nic horšího než stereotyp proto hledejte různé metody a cvičení jak váš trénink oživit. 

Jaký objem následuje po Light týdnu? 

Měl by navazovat stejným objemem, jaký byl v ,,Hard” týdnu. Tedy budeš začínat na 100% minulého mezocyklu. Další týden je třeba zase zvednout objem o 25% a toto bude tvůj nový ,,Hard” a další týden klesne o 50%. V určitém bodě tvé přípravy nastane zlom a objem v tréninku začne klesat a začne převyšovat intenzita. Tréninky budou intenzivnější, specifičtější, kratší jestli se ptáš kdy to je, tak předzávodní období je ta pravá chvilka. 

Přiklad nárůstu objemu po 9 týdnů:

Období všeobecného rozvoje 

  • Délka trvání: 2-3týdny 
  • Hlavní úkoly: všeobecný rozvoj, tzn. Zapracování se do tréninku po přechodném období 
  • Objem: nízký avšak postupně nabírá na obrátkách 
  • Intenzita: se pohybuje mezi 60-85% 
  • Složení tréninku: Činnost je pestrá, od koordinačních cvičení, kruhových tréninků, stabilizační cvičení ale samozřejmě taky běh (v intenzitě 70-80%). 

U některých trenérů je běžná praxe zařazovat dlouhé běhy (nízké intenzity) nebo fartlek (hravý běh). Od této praxe jsem upustil pár let zpátky. Raději se věnuji technickým věcem jako je start z polovysokého (tříbodového) postavení, výběhům do mírného kopce nebo cvičením běžecké abecedy. Důvod je prostý. Pokud si uvědomíš, kolik vteřin ti zabere nejdelší činnost u disciplín požárního sportu, dostáváme se k času 15 – 20 vteřin. Pokud tuto činnost budeš vykonávat v maximálním úsilí (což bys měl, jelikož požární sport je na čas, dostáváme se hodně daleko v podobnosti například s během na 5 kilometrů. Proto raději volím tento druh tréninku. 

Ale neznamená to, že bych si nešel občas zahrát fotbal nebo florbal (v přípravném období nebo jako rozcvičku na 15minut). Jen bych chtěl říct, že pokud chcete běhat rychle, musíte trénovat rychle (rychlost), nemůže být vaší hlavní náplní tréninku běh na 5 kilometrů nebo celodenní jízda na kole. 

Příklady tréninků (bez věže):

Tohle jsou jen příklady tréninků, ber to jako inspiraci ne jako co bys musel následovat, jak jsem psal na začátku každý člověk je jiný a hlavně je jinak trénovaný. Dám zase příklad, pro začínajícího věžaře by byl trénink od Kamila Bezruče (český rekordman na věži) přímo zničující. A na druhou stranu pokud by například Jakub Pěkný (dvojnásobný mistr světa) okopíroval trénink od Daniela Klvani (český rekordman na 100m překážek), možná by se přetrénoval nebo by to pro něho bylo málo, výsledek by byl nejasný. Proto vždy poslouchej svoje tělo. Jen ty víš, jestli dokážeš jednu sérii nebo opakování nebo naopak je ten pravý čas sbalit si věci a jít domů.

(Pozn. většina tréninků jsou buď ode mne, nebo od mých svěřenců)

Pondělí
  • 2 x 40 m  ABCD (normální + zrychlovaná každých 10 m zrychlit)
  • 4 x 80 m rovinky 60%, 70%, 80%, 85%
  • 5 x 30 m na 85% technika startu (3 bodový start nebo 4 bodový – 2 nohy na zemi a jedna ruka (nebo 2 ruce. dále jen i v dalších trénincích 3PS (3 point start nebo 4PS) Interval Odpočinku IO = 2 min
  • 5 x 20 m na 85% 3PS IO = 2 min
  • 4 x 40 m běh na 80% ruce ve vzpažení (rovné) s klackem nad hlavou (stačí tyčka či kousek větve cca 40 cm)  IO = 2 min – tak aby jste byli vytažení nahoru, neseděli v běhu – nekymácet se
  • 4 x 10 skok snožmo – dopředu IO = 1,5 min
  • 3 x 20 m kotníkové odrazy IO = 1 min
Úterý
  • Posilovna IO = 1,5 min
  • 4 x 10 LiP výpad s osou + 40 kg LiP = levá i pravá noha
  • 2 x 10 LiP dřep na 1 noze
  • 5 x 10 rumunský mrtvý tah + 50 kg
  • 2 x 15 LiP výstupy s výskokem + 10 kg
  • 2 x 8 LiP výstupy na lavičku nad koleno + 10 kg
  • 3 x 100 švihadlo
Středa
  • 10 x 70 m na 80% IO = MCH (mezichůze) + 30s
  • 10 x 40 m na 80% IO = MCH
  • 6 x 8 překážek – Překážková abeceda to vše vždy 2x (tzn. 6 cvičení na 8 překážkách vždy každé cvičení 2x) IO = 1 min
Čtvrtek
  • Kruhový trénink 30 s zatížení – pauza 20 s
  • 4 x 12 stanovišť (rovnoměrně rozdělené 3 x nohy, 3 x ruce, 3 x břicho, 3 x záda)
Pátek
  • Kopce (mírný kopec)
  • 10 x 60 m na 70% IO = MCH
  • 6 x 12 odpichy do kopce na 70%
  • 6 x 50 m skipink do kopce na 70%
Sobota
  • IO = 1,5 min
  • 6 x 10 přemístění + cca 40 kg
  • 5 x 6 LiP výpadová chůze + 45 kg
  • 4 x 10 bench + 45 kg
  • 4 x 10 přední dřep + 40 kg
  • 4 x 12 výpony 60 kg (podložené špičky) 4 x 50 břicho

V nasledujúcej časti nájdete popísané prípravné obdobie s kompletným sprievodcom. Ďalšia časť sa nachádza TU.

Komentáre
Načítavam...