MAGAZÍN. TELEVÍZIA. OBCHOD.

Plánovanie zimnej prípravy s Firesport training – 3. časť

0 271

Zimná príprava alebo mimosezónna príprava je často neobľúbená časť roka športovca. Ako sa však správne pripraviť na sezónu? A konkrétne na hasičskú sezónu? V tomto seriáli prinesieme rady od Firesport training a od zakladateľa tohto projektu Pavla Krpca z reprezentácie ČR. Tentokrát prinášame tretie pokračovanie tejto série. Prvú časť nájdeš TU, druhú po kliknutí TU.

Přípravné období

Přípravné období bychom mohli nazvat jako nejdůležitější částí ročního tréninkového cyklu. Je zde třeba nabrat potřebnou kondici, trénovanost a úroveň techniky pro následující sezónu. Tím, že požární sportovci v České potažmo Slovenské republice nemají žádnou zimní sezónu je toto období i velmi dlouhé bez jakéhokoliv vrcholu v podobě halových mistrovství. Během této doby (např. od listopadu do dubna) si musíš vybudovat potřebný základ pro budoucí výkonnost a rozvíjet předpoklady pro další zlepšení kondice, trénovanosti a výkonnosti. Princip přípravného období spočívá ve vhodném objemu a intenzitě zátěže, druhu cvičení a zařazení těchto prvků ve správný čas a ve správném poměru do tréninkového procesu.

Přípravné období si můžeš rozložit na další  dvě nebo tři kratší tréninková období. V první části se obvykle zaměřuj na trénink motorických a technických schopností. Když to převedu do praxe, můžeš si to představit jako běhat pouze rozdělovače, nabíhat na spojky k základně nebo skákat bariéru a u všech těchto cvičení se zaměřovat především na techniku provedení. Zátěž se pohybuje směrem od nízké ke střední. Tvým cílem je stále zlepšovat trénovanost. Ve druhé části tohoto období se jednotlivé části začínají trénovat společně, zase si to uvedeme do praxe.

Už budu běhat rozdělovač z kladiny a se zapojením proudnice, na věži se zaměřím na lezení celých stěn, na požárním útoku – náběh + zapojení spojek s následným odběhem např. 30m.  Zátěž je intenzivnější. Ve třetím období se už posunujeme ke speciálnímu tréninku, tzn., že prakticky napodobuješ soutěžní podmínky, jak délkou trvání, tak i intenzitou. V tréninku se běhají celé pokusy (věž, stovka samozřejmě ne pořád ale je třeba je zařadit do našeho tréninkového plánu). U útoků to je samozřejmost, že budeme provádět celé pokusy. Uvedeme si zase pár možností jak si poskládat tréninkový týden. Samozřejmě jak jsem psal v minulých dílech každý je jiný a vyhovuje mu něco jiného nebo má jiné možnosti co se týče trénování. Tohle jsou jen příklady pro inspiraci.

 Přípravné období I. fáze

Pondělí:

(neboli začátek tréninkového týdne) – nejtěžší den, dole bude potom příklad tréninků.

Běhy se závažím, akcelerace, součet metrů by se měl pohybovat od (méně zdatné 250 m – pro trénované jedince 500 m). Ale v těžších týdnech si můžeš přidat metry (např. 600 m) a zkrátit pauzy a naopak v lehčích zase ubrat celkové metry (200 m) a prodloužit pauzy. U cvičení na rychlost dávej pořád pozor, zda právě rychlost prováděného úseku nemá klesající tendenci. Pokud ano, je na čase toto cvičení ukončit, jelikož už nebudeš rozvíjet rychlost (nebo akceleraci) ale bude to spíše cvičení na speciální rychlost nebo rychlostní vytrvalost. 

Pro obnovení energetických zdrojů se v praxi uvádí co 10 m to 1 minuta odpočinek, samozřejmě zase se to odvíjí také od trénovanosti jedince.

Úterý:

Posilovna (těžké váhy) – pokud půjdeš hned po atletice (v light week) tak stačí 2-3 komplexní cvičení (přemístění, trhy, dřep, zakopávání, výpony, výpady, hipthrust, atd.) série po 4-5 a opakování max. však 5 začni na těchto opakováních ať si zvykneš na těžké váhy. (váha musí být taková abys to při pátém opakování tak tak zvedl) ne že si tam naložíš na dřep 50kg a řekneš že fajn a přitom máš osobák 2x100kg. Tak můžeš jít na 2-3 opakování např. 5×5 dřep nebo taky 6×3 dřep ale zde budou rozdílné váhy u prvního př. např. 100kg u druhého 110kg prostě tak abys byl schopný udělat daný počet opakování pauzy jsou od 3 – 5 min.

Já chodím v 1 tréninku 4 – 5 komplexních cviků + 2 – 3 doplňkové – tlaky na ramena, bicák, tricák, prostě menší svalové skupiny, Ale opět a zase někomu budou stačit 2 – 3 komplexní cviky a někomu to bude málo a půjde 5 – 6. Pamatuj v posilovně nemáš za úkol se totálně zničit, protože zítra máš další tréninkový den a musíš ho odtrénovat v nějaké kvalitě. Míň, kvalitně a rychle je vždy lépe než hodně a pomalu! 

POZOR K TĚŽKÝM VAHÁM JE SE TŘEBA PROPRACOVAT A UMĚT HLAVNĚ JE TECHNICKY ZVLÁDNOUT! HROZÍ ZDE ZRANĚNÍ !

Plyo = Plyometrie – Poskoky a skoky rád je kombinuji s posilovnou, kdy po docvičení jedné série ihned zařadím například 3 – 4 skoky (snažím se vždy o co nejkratší dotek s podložkou). Není to samozřejmě nutnost. Nebo také často využívám medicinbal pro různé odhody buď také hned po docvičení 1 série, nebo na konci tréninku.

Středa:

Nazval bych to volný den nebo odpočinkový jak zaznělo v jednom filmu, třetí den je kritický. Proto je třeba zvolnit a nabrat síly na druhou část týdne.

Technika disciplíny: V podstatě jsem to popsal už výše. Vzít si rozdělovač, spojky, sednout si do okna na věži a pilovat techniku.

Volná tempa: Jedná se v podstatě o regenerační běh, kdy si srovnáš techniku běhu a tzn. se vyběháš. Jedná se o běhy okolo 100 – 200 m.

Ale samozřejmě v tento den lze tady uplatnit spousta jiných věci překážkovou abeceda, technika startu z bloku (pouze výběh na 70 – 80 %) nebo jen tak si jít zahrát nějakou hru.

 Čtvrtek:

Starty, akcelerace již bez závaží, a pokud ano tak v menší míře než v pondělí.

Posilovna dynamická: zatížení je od 20 do 40 % z tvojí maximální váhy je to jako u rychlosti pokud už nejsi schopný udělat cvik maximální možnou rychlostí je na čase skončit nebo si prodloužit pauzu. Opakování se většinou pohybuji max. do 6 – 8. A pauzu volíme okolo 1,5 – 3 min). V těžkém týdnu je v tabulce posilovna hypertrofická počet opakování je 8 – 12 a zatížení je 70 – 80 % z maxima. Máme tu i kratší pauzy od 30 s -1,5 min.

U dynamické posilovny můžeme mluvit o 2 – 4 komplexních cvicích – trhy, dynamické dřepy, výrazy, přemístění, dřepy s výskokem, po docvičení je možno zařadit 3 – 4 poskoky.

Pátek:

Zde plyometrie bude spíše víc do kvantity. Počet odrazů se může pohybovat od 200 – 400 (počítáme mezi ně i například kotníkové odrazy, nebo poskoky přes švihadlo to potom číslo může narůst např. až k 600 – 800).

Sobota:

Kopce – dle mého názoru běhání kopců je jedním z nejlepších prostředků dostat sílu do nohou, zařazuju je celoročně jak v přípravném období tak i v mnohem menší míře v předzávodním a závodním období (také v jiné kvalitě a v tretrách).

V přípravném období by se daly rozvrhnout kopce takto:

  • medium week – celková suma metrů okolo 400 m (např. 10 x 40 m od 80 – 100 %) v prudkém kopci
  • hard week – cca 600 – 800 m  (8 x 100 m na 80 – 90 %) mírný až střední kopec
  • light week – cca 300 m (10 x 30 m od 80 – 100 %) střední kopec

Príkladové tréningové plány pre pokročilých

Pozn. Tréninky mají být pouze ilustrativní.  

IO = interval odpočinku neboli pauza, IOS = interval odpočinku série, IOC = interval odpočinku cvičení

Přípravné období (1. fáze: november – december (január))

1. den

  • ABCD 30 m – liftink, A-skip, B- skip, skipink, zakopávání, nízké předkopávání, předkopávání
  • 40 m, 60 m na 70 %
  • 2 x 60 m zrychlovaně
  • 2 x 5 x 30 m běh se závažím + 20 kg 3PS IO = 2,5 min IOS = 4 min – 3PS = polovysoký start
  • 3 x 15 m start – důraz na techniku– 90 % 3PS IO = 1,5 min
  • 3 x 10 m start – důraz na techniku – 90 % 3PS IO = 1 – 1,5 min

2. den

  • Rozcvičit se vždy s nižší váhou (20, 50 kg)
  • 5 x 5 přemístění (rozcvičit se na 20 – 40 – 55 )  + 65 kg IO 3 min
  • 5 x 5 dřep + (rozcvičení na 100 a 120) +  130 kg IO 3min
  • 5 x 5 nordic hamstring  
  • 5 x 5 bench 67,5 kg IO = 2 min
  • 3 x 8 tlaky na ramena s jednoručkami + 15 kg  IO = 1 min
  • 3 x 12 výpony + 80 kg + 10 x výrazy s osou IO = 1,5 min

3. den

  • ABCD + ABCD poskočná + ABCD pozadu – 30 m
  • 20 x rozdělovač ze 7 kroků
  • 6 x 8 překážek – tam a zpět překážková abeceda IO = 30 s
  • 4 x 30 m skipink s expandérem na 90 % IO = 1,5 min
  • 4 x 30 m frekvenční skipink IO = 1,5 min
  • 6 x 120 m na 70 % zpět mezichuze

4. den

  • 2 x 50 m zabíraně IO = 3 min
  • 5 x 10 m 3PS IO = 1,5 min sprint
  • 4 x 60 m zabíraný sprint + 10 kg IO = 4 min (3PS – 10 m na 100 % – 10 m na 80 % – 10 m na 100 % – 10 m na 80 % – 20 m na 100 %)
  • 4 x 60 m zabíraný sprint bez závaží IO = 4 min
  • + dynamická posilovna – vše musí být na maximum
  • 3 x 5 trhy + hned 3x skok jako přes překážku IO = 2 min
  • 3 x 6 podřep (rozsah pohybu cca 30 cm)volně dolů bomby nahoru + 3x výskoky z podřepu
  • 3 x 4 sed na lavičce – výskok + 20 kg + 4x kotníkové výskoky

5. den

  • věž
  • 3 x 3 výhoz – vstanutí IOS = 2 min
  • 3 x 4 zásed – výhoz – náskok na 5 IOS = 2 min
  • 3 x 4 zásed – náskok – lezení do podhmatu IOS = 2 min
  • 5x stěna IO 3 min
  • Multikruhové poskoky IO = 1min (vždycky je to kombinace 2 skoků ty jdou hned za sebou pak máš 1 minutu pauzu)
  • 4 x 15 žabáci + 10 LiP střihy na lavičce s výskokem
  • 4 x 8 LiP výpadové střihy + 30 m kotníkové odrazy
  • 4 x 20m borozov jumps + 30 m lehké poskoky na P
  • 4 x 20m metkalfy (do stran) + 30 m lehké poskoky na L

6. den

  • Kopce prudký kopec
  • 4 x 40m běh do kopce na 90 % IO = 2 min IOC = 5 min
  • 4 x 30m běh do kopce na 90 % IO = 2 min IOC = 4 min
  • 4 x 20 m běh do kopce na 90 % IO = 1 min
  • 4 x 20 m rozdělovačová chůze do kopce IO = 1,5 min
  • 4 x 20 m rozdělovačová chůze z kopce pozpátku IO = 1,5 min

Přípravné období (2. fáze: leden – únor (březen)) – pro dvojbojaře

1. den

  • 4 x 20 m sprint + 20 kg + T (T = tretry)  IO = 3 min
  • 100m př.
  • 6 x – seběh z kladiny + zapojení rozdělovače + zapojení do proudnice + doběh do cíle IO = 4 – 5 min
  • 6 x 10 m náběh do rozdělovače + zapojení rozdělovače + zapojení proudnice (výběh pouze 15 m) IO = 2 – 3 min
  • 4 x 5 přeskok atletických překážek snožmo IO = 2 min

2. den

  • věž
  • 6x od výhozu v 1 patře –  zález ve 3. patře IO = 2 – 3 min
  • 6x náběh + zález v 2 patře IO = 2 – 3 min
  • 6x náběh 15 – 20 m se žebříkem + zápich a výhoz do 2 patra. IO = 2 – 3 min
  • posilovna
  • 5 x 3 přemístění (rozcvičit se na 50 a 65 kg) + 72,5 kg IO 3 – 4 min
  • 5 x 3 dřep + (rozcvičení na 100 a 120 kg) + 150 kg IO 3 – 4 min
  • 5 x 3 bench 77,5 kg IO = 2 – 3 min

3. den

  • Pouze ladění věcí které nám nejdou v dané disciplíně (30 – 45 min)
  • Překážková abeceda, nebo ladění techniky startu z bloků v nízké intenzitě + 80 – 100 kvalitních odrazů nebo 30 – 40 odhodů medicinbalem
  • 4 x 5 přeskoků překážek IO = 2 min
  • 2 x 6 odrazy po levé noze IO = 1,5 min
  • 2 x 6 odrazy po pravé noze IO = 1,5 min
  • 2 x 10 odpichy  IO = 1 – 1,5 min
  • 2 x 12 kotníkové odrazy

4. den

  • 5x start z bloků + bariéra a úchop hadic
  • 5 x 10 – 15 m náběh do bariéry + úchop a náběh na kladinu
  • 6x úchop hadic + přeběh kladiny
  • dynamická posilovna
  • 5 x 5 trhy + 35 kg IO = 2 min
  • 5 x 4 přemístění + výraz + 40 kg IO = 2 min
  • 4 x 4 bench 30 x 0 (dolů 3 vteřiny a nahoru co nejrychleji) + 40 kg IO = 2 min
  • 5 x 4 levá i pravá noha split dřep s výskokem + 10 kg IO = 1 min

5. den

  • 5x stěna s náběhem 15 – 20 m
  • 5x náběh 15 – 20 m se žebříkem + zápich a zález ve 2. patře

6. den

  • Kopce mírný kopec
  • 5 x 100 m za 18 s IO = zpět chůze IOS = 4 min
  • 5 x 50 m na 90 – 95 % IO = 2 min
  • 5 x 30 m na 90 – 95 % IO = 2 min
  • 5 x 60 m odpichy do kopce IO = 2 min
  • 4 x 40 m klus poskočný co nejrychleji do kopce IO = 2 min

Přípravné období (3. fáze: březen – duben) – pro útokové specialisty

1. den

  • 2 x 50 m zrychlovaně IO 3 min + T  IO = 4 min
  • 4 x 15 m sprint + T + 30 kg + otočit sprint 15 m zpět bez závaží  IO = 3 min
  • 2 x 20 – 20 – 30 – 30 – 50 starty z postavení jako na útoku IO = 2,3 6min + T
  • 3 x 30m odpichy + T + výběh – přes špičku aktivně do podložky IO = 4 min

2. den

  • 5 x 3 přemístění (rozcvičit se na 50 a 65 kg)  + 75 kg IO 4 – 5 min + hned seskok a 2 x skok do dálky co nejrychleji
  • 5 x 3 dřep + (rozcvičení na 100 a 120 + 140 kg) + 160 kg + 3x výskok snožmo jako přes překážku IO 3 – 4 min
  • 5 x 3 bench 80 kg IO = 2 – 3 min
  • 4 x 4 LiP zakopávání nahoru obě nohy dolu na 1 nohu + 30 kg
  • 3 x 30 kotníkové poskoky ruce nad hlavou  IO = 1 min
  • 2 x 6 Po L (co nejdále) IO = 1,5 min
  • 2 x 6 Po P

3. den

Zlepšování se v tom čem mám největší rezervy na útoku + technika startu či frekvence 

4. den

  • Dynamická posilovna
  • 4 x 4 dřep s výskokem + 50 kg IO = 2 min
  • 6 x 3 přemístění + 50 kg IO = 2 min
  • 6 x 7 hip thrust 70 kg IO = 1,5 min
  • 3 x 10 rumunský mrtvý tah – dolů 3 s nahoru co nejrychleji + 40 – 50 kg
  • 4 x 6 bench + 60 kg
  • 2 x 6 odhod medicinbalu trčením od prsou  na P noze IO = 1 min
  • 2 x 6 odhod medicinbalu trčením od prsou  na L noze
  • 2 x 6 odhod medicinbalu přes hlavu

5. den

  • Trénink útoků

6. den

  • Překážková abeceda
  • 6 x 50 m dlouhé předkopávání cca na ( 85 – 90 %) + výběh na vysoké kolena, špičky tahat k bérci a vždycky si jít aktivně proti podložce a rychle zdrhnout pryč IO = 2 min
  • 6 x 150 m volné vyběhání za 22 s IO = 2,5 min dlouhý uvolněný krok

Tak to je pro dnešek všechno doufám, že jsem ti přinesl další inspiraci pro trénink, a kdybys měl jakékoliv dotazy neboj se obrátit buď na náš Instagram nebo Facebook – Firesport training

Zdroj foto
Od Pavel Krpec
Komentáre
Načítavam...