MAGAZÍN. TELEVÍZIA. OBCHOD.

Plánovanie zimnej prípravy s Firesport training – 4. časť

0 201

Zimná príprava alebo mimosezónna príprava je často neobľúbená časť roka športovca. Ako sa však správne pripraviť na sezónu? A konkrétne na hasičskú sezónu? V tomto seriáli prinesieme rady od Firesport training a od zakladateľa tohto projektu Pavla Krpca z reprezentácie ČR. Tentokrát prinášame tretie pokračovanie tejto série. Prvú časť nájdeš TU, druhú po kliknutí TU, tretiu časť nájdeš TU.

Předsoutěžní období

K tomuto období se dostáváš 2 – 4 týdny před soutěžním obdobím, nemělo by trvat příliš dlouhou dobu. Kdyby bylo období příliš dlouhé mohlo by vést ke snížení motivace, nebo by jsi mohl mít problém udržet své výkonosti. Hlavním úkolem je zvýšení výkonnosti a vyladění sebe sama na hlavní vrchol sezóny. U méně trénovaných jedinců je toto období většinou kratší okolo 2 týdnů. U trénovaných jedinců se počítá se 3-4 týdny přípravy.  Kondiční příprava je specifická, technické dovednosti se stabilizují pro soutěžní zátěž a různorodost závodních pohybů. Co je třeba udělat, abys tvoje tělo správně vyladil na závod:

  • snížit objem tréninku
  • vytvářet vysokou kvalitu tréninku
  • dbát na odpočinek a regeneraci (nejlepší regenerací je spánek: 8 – 9 hodin denně)
  • většina tréninkových cvičení je specifická – tedy jsou co nejvíc podobná naší disciplíně
  • na tréninku simulovat závodní prostředí
  • absolvujeme kontrolní závody nebo soutěže
Příklad předsoutěžního období pro dvojbojaře:

* Zde zařadit disciplínu, ve které se vám například tolik nedaří, nebo se potřebujeme např. srovnat v technice

** Není to pravidlem, ale pokud jedeme někam předem (a dovolí to pořadatel), absolvujeme krátký trénink na věži nebo na stovce (20 – 30 min). Pokud přicestujeme až v den závodu, den předem je dobré se rozběhat, provést ABCD a 2 – 3 ostřejší starty. Někteří závodníci také preferují tzn. tonizační posilovnu. Kde opravdu jenom nabudí svaly před výkonem. (zase na 20 – 30 min).

Příklady tréninků (Hard week):
1. den
  • 2x start z bloků + přeskok bariéry + úchop hadic Interval odpočinku = Pauza = IO –  IO = 3 – 4 min
  • 3x start z bloků + přeskok bariéry + úchop hadic + přeběh kladiny IO = 4 – 5 min
  • 2 x 75 m od úchopu hadic do cíle (měřené) IO = 10 – 12 min
  • 4 x 6 odpichy přes spičku v tretrách IO = 2 – 3 min
  • 4 x 4 skoky snožmo co nejrychleji 2 min
  • 6x odhod medicinbalu trčením
2. den
  • 3x stěna technicky
  • 4x stěna (2x měřená, 2x závod ve dvojici, trojici) IO = 5 – 6 min
  • 5x stěna ze zápichem (start z polovysokého startu) IO = 10 – 12 min
  • Pauza 20 – 30 min
  • Posilovna
  • 4 x 4 trhy (80 – 85 % z maxima) IO = 3 – 4 min
  • 3 x 4 dřep
3.den
  • 10 – 15x Rozdělovač z cca 15 m – 5 metrů před závodní rychlost
  • alebo technika zasednutí do okna + výhoz a výskok na 5 příčku
  • alebo překážková abeceda + mobilizační cvičení
  • alebo 8 x 150 – 200 m volným tempem cca 70 %
4.den
  • 4x úchop hadic + přeběh  kladiny
  • 2 x 75 m od úchopu hadic do cíle (měřené) IO = 10 – 12 min
  • 6 x 50 m (měřené – 3x první pokus, 3x druhý pokus IO = 5 – 6 min
5.den
  • 5x sed v 1 patře – výhoz a zález ve 3. patře IO = 4 min
  • 10x zápich běh z 20 metrů – zález do 2. patra IO = 4 min
6.den
  • 3 x 5 Přemístění IO = 3 min
  • 4 x 4 podřep s výskokem + 3x výskok z podřepu IO = 2 min
  • 4 x 4 bržděný výpad + 70 kg
  • 3 x 8 kotníkové výpony – dynamicky  IO = 1,5 min
  • 4 x 25 m speed bounds (rychlé odpichy)  IO = 3 min
  • 4 x 3 přeskok překážek + výskok na podestu IO = 2 – 3 min
  • 2 x 8 vysoké kotníkové odrazy IO = 1,5 min

Soutěžní období

Hlavním cílem je demonstrovat maximální úroveň výkonnosti. Jak jsem psal úplně na začátku, za sezónu máme většinou jednu až dvě vrcholné soutěže, ke kterým cílíme celou naši přípravu. Sportovní formu si lze udržet po dobu 2-4 týdnů, proto by se vyladění na soutěž mělo uplatňovat pouze pro hlavní závod nebo dvakrát během dlouhé závodní sezóny s regeneračním blokem mezi obdobími sportovní formy. Po zbytek soutěžního období by si měl závodník udržovat dobrou úroveň výkonnosti. Pokud ovšem neběháš nějakou útokovou ligu, tady je vrchol například všech deset, dvanáct, patnáct kol. A tvá forma musí být stabilní po celou dobu ligy. Je důležité si naplánovat tréninky tak aby během soutěžního období byly naše tréninky velice kvalitní, ale co je také neméně důležité je mít dostatečný čas na regeneraci.

Příklad tréninků pro soutěžní období – požární útok (rozdělovač, proudař..):

Záměrně jsem vytvořil tři druhy po sobě jdoucích týdnů kde v prvním týdnu je jeden závodní den, v druhém týdnu dva závodní dny, a ve třetím není žádný závod ani trénink útoků a je zde možnost takzvaně přitrénovat.

Příklad pro týden 1:

1. den
  • 3 x 30 m sprint z útokového postavení + závaží 10 – 20 kg (nebo kopce) IO = 3 – 5 min
  • 3 x 30 m sprint z útokového postavení IO = 3 – 5 min
  • 8x náběh na základnu spojení spojek + odběh 10 – 15 m IO = 2 – 3 min
  • 1 x 50 m sprint
2. den
  • 5 x 3 přemístění  IO = 3 min
  • 5 x 5 hipthrust
  • 3 x 6 Bench
  • 3 x 6 výpady
  • 3 x 16 kotníkové střihy
  • 3 x 5 přeskoky překážek
  • 2 x 4 skok po levé noze
  • 2 x 4 skok po pravé noze
3.den
  • 2 x 120 m sprint + kotouč a proudnice (nebo rozdělovač) IO = 10 min
  • 2 x 100 m sprint + kotouč a proudnice (nebo rozdělovač) IO = 10 min
  • 2 x 80 m sprint + kotouč a proudnice (nebo rozdělovač) IO = 10 min
4. den
  • Dynamická posilovna (40 % z maxima)
  • 4 x 5 výskoky s jednoručkami
  • 5 x 6 trhy od kolen + 3x výskok na bednu IO = 2,5 min
  • 5 x 5 mrtvý tah + expandér (jako brzda) + seskok z podesty + skok do dálky
  • 4 x 6 split dřep s jednoručkami a výskokem
  • 4 x 8 hyperextenze + expandér
5. den
  • Trénink útoků

Přechodné období

Období namáhavé tréninkové a soutěžní činnosti musí být kompenzováno obdobím relaxace. Toto období trvá standardně 2-6 týdnů v závislosti na délce přípravného a soutěžního cyklu. Frekvence tréninku je nízká a tréninkové jednotky jsou krátké. Obsah tréninku je většinou všeobecný.

Zde bych chtěl říct, že je dobré si udržovat sílu v posilovně na vysoké úrovni. I když to trochu odporuje řádkům výše je dobré si uvědomit, že jsi makal 10 měsíců na to, aby tvoje síla byla co nejvyšší a nyní pokud do posilovny za těch 6týdnů ani nepáchneš tvoje síla půjde automaticky dolů. Ano existuje něco jako svalová paměť ale pořád je to práce navíc. Proto je dobré v přechodném období udržet si sílu vysoko. Myslím si, že stačí přijít 1x za týden nebo 1x za dva týdny a dát si 2 komplexní cviky. Např. Přemístění a dřep po třech sériích s 5 opakováními (po rozcvičení samozřejmě).

Charakteristika přechodného období:
  • Sniž tréninkovou zátěž jak intenzitu, objem tak frekvenci tréninků.
  • Trénink je především rozmanitý využívej různé hry, nebo věnuj svůj čas na zlepšení tvé flexibility a mobility
  • Snaha o udržení dostatečné úrovně kondice.
  • Psychologická regenerace
Komentáre
Načítavam...